نظام غذائي صحي - التغذية -

إن التغذية الصحية السليمة تعتبر شيئا ضروريا لنمو الإنسان واستمرار حياته، بل وللحفاظ على صحته. فالغذاء هو بمثابة الوقود الذي يمنحنا الطاقة والنشاط، ويجب أن تكون الأطعمة التي يتناولها كل فرد منا متكاملة ومتنوعة وبكميات ملائمة حتى لا يتعرض الإنسان إلى مشاكل صحية كثيرة منها: أمراض القلب والأوعية الدموية - مرض السكر - نزيف المخ - مسامية العظام - بعض أنواع السرطان. كما أن عادات التغذية التي يعتاد عليها المرء في الطفولة يتبعها في الغالب طيلة حياته ومن الصعب تغييرها في الكبر. لذلك يجب تنشئة الأطفال على عادات غذائية سليمة .

1  - تناول وجبة الفطور :

إذا كان الفطور خفيف و صحي مكون من البروتين الخالي من الدهن و الحبوب الكاملة فسيجعلك نشيط لمدة أطول و لن تحتاج أن تأكل الكثير في وجبة الغذاء, تُبين البحوث أن الإنسان الذي لا يُفطر يَأكل الكثير, لذلك للحد من شهيتك لا تفوت وجبة الإفطار .
وبدلا من تناول كعكة الشوكولاته و القهوة يمكنك إستبدالها بالبيض والفواكه، والمشروبات مثل الحليب الخالي من الدسم، عصير البرتقال الطازج، أو الشاي . لأنه كلما كان فطورك صحيا إكتسبت نشاطا أكثر .

2- تناول الوجبات الصحية طوال اليوم :

إذا كانت معظم أطباقك تحتوي على فواكه و خضار فأنت في الطريق الصحيح ، أضف إلى ذلك البروتين الطري، الألبان قليلة الدسم، والحبوب الكاملة. فبتأسيسك لنمط أكل ثابت ، جسمك سوف يشعر بمزيد من الراحة . ستمر بك بعض الأوقات تشعر بأن جسمك ينقصه السكريات و لكن إطمئن فجسمك يستمدها من الطعام .
تذكر أنه ليس كل الدهون سيئة بالنسبة لك. الدهون الجيدة يمكن العثور عليها في الأسماك الزيتية مثل السلمون والتونة والأفوكادو والمكسرات وزيت الزيتون. فهي ضرورية لاتباع نظام غذائي متوازن.

3- تناول الطعام في الأوقات المناسبة :

كل شيء في طريقة التنظيم و اختيار الأوقات المناسبة ، لذلك أفضل وقت لتناول وجبة العشاء هي ما بين الساعة الخامسة و الثامنة مساءً .

 من الأفضل تجنب الوجبات الخفيفة فى وقت متأخر من الليل لعدم ملئ جسمك بسعرات حرارية لا لزوم لها ، بالإضافة أنها يمكن أن تعطل نومك. أما إذا كنت بحاجة إلى أن تناول وجبة خفيفة في منتصف الليل، يمكنك تناول بعض المكسرات غير المملحة، أوالبذور، أوالفواكه، أوالخضار.

4- اللحوم :

كما لاحظت أننا لم نتحدث كثيرا عن اللحم حتى الآن ، أن تكون شخص نباتي هو وسيلة جيدة للحد من السعرات الحرارية والحصول على كميات من الفيتامينات والمعادن ، لكن الإستغناء عن اللحوم فكرة خاطئة ، لأن اللحوم غنية بالبروتين ، الفيتامينات والأملاح المعدنية ، وينصح دائما المتخصصون في علم التغذية أن يكون هناك تنوع في الطعام و أيضا اللحوم ، كتناول السمك ، لحم البقر ، لحم الغنم ، الدجاج ...
إلا أنه ينصح بتقليل نسبة اللحوم و اتباع نظام غذائي عالي الألياف . فقد تبين أن الألياف تساعد على خفض الكولسترول ،  السيطرة على مستويات السكر في الدم ، و تحسين صحة الأمعاء ، و يجعلك أقل عرضة للوجبات الدسمة .

كمية الألياف الموصى بها 30 جرام يوميا للرجال و 21 جرام للنساء ، وترتفع هذه النسبة بعد سن 50 سنة إلى 38 جرام للرجال و 25 جرام للنساء . وتعتبر الفواكه و الخضروات (مع القشرة) ، و الحبوب الكاملة ، والبقوليات أهم المصادر الجيدة للألياف.

5- قراءة الملصقات الغذائية :

الأطعة المعلبة أو المصنعة  ينصح بتجنبها ما أمكن لأنها بطبيعة الحال غير طبيعية 100% ، أما إذا كنت ولابد ، يجب عليك الإطلاع على الملصقات الغذائية و معرفة محتويات هذه المنتجات ، وهذه المعلومات الغذائية تشمل المكونات، حجم الحصة، عدد السعرات الحرارية، نسبة الدهون، الدهون المشبعة، الكولسترول، البروتين، الكربوهيدرات، والفيتامينات.
كما أن قراءة تلك الملصقات الغذائية تسهل علينا مقارنة المحتويات الغذائية بين مختلف الخيارات، وبالتالي اختيار النوع الذي يقدم لنا أفضل قيمة غذائية، مثل أعلى نسبة فيتامينات، ألياف، أو أقل نسبة دهون، صوديوم، سكر، كولسترول.

 كيف تقرأون الملصق الغذائي :

1- حجم الحصة: هو قدر الحصة الواحدة، وعدد سعراتها الحرارية، وكمية المغذيات التي تحتوي عليها
2- حصة الحاوية الواحدة: هي عدد الحصص الموجودة داخل العبوة أو الزجاجة
3- السعرات الحرارية / السعرات الحرارية من الدهون: هي مجموع الطاقة المتوفرة في كل حصة والطاقة من الدهون في كل حصة
4- إجمالي الدهون: يحدد كمية الدهون في الحصة الواحدة مفصلاً كمية الدهون المشبعة وغير المشبعة
5- الكولسترول: هو كمية الكولسترول بالملليغرام في كل حصة
6- الصوديوم: هو كمية الصوديوم بالملليغرام في كل حصة
7- إجمالي الكربوهيدرات: هو كمية الكربوهيدرات بالغرام في كل حصة، بما في ذلك النشاء، الألياف، السكريات.
8- البروتين: هو كمية البروتين بالغرام في كل حصة

9- الفيتامينات والمعادن: هي النسبة المئوية للقيمة الموصى بها يومياً في حال اتباع نظام غذائي يقوم على 2000 سعرة حرارية
10- الحاشية تذكّر بجميع النسب المئوية الموصى بها يومياً عند اتباع نظام غذائي يقوم على 2000 سعرة حرارية .